Relaksimi progresiv i muskujve ose PMR është një teknikë për lehtësimin e stresit që përdor lëvizjet e fokusuara të muskujve për të arritur relaksim total të trupit. Është i popullarizuar në mesin e njerëzve që duan të heqin qafe tensionin, kështu që rekomandohet edhe për njerëzit me MS. Me PMR, ju duhet të kontraktoni dhe relaksoni të gjitha grupet kryesore të muskujve në trup në një mënyrë specifike. 15 hapat e mëposhtëm mund t’ju ndihmojnë të arrini relaksimin e trupit duke relaksuar një grup muskujsh në të njëjtën kohë. Para se të filloni ndonjë aktivitet fizik, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.

1) Gjeni një vend të qetë, me ndriçim të dobët. Shtrihuni ose uluni.

2) Merrni frymë thellë përmes hundës. Mbajeni frymën për disa sekonda, më pas nxirreni plotësisht përmes buzëve pak të ndara. Përsëriteni këtë disa herë. Lëshoni tensionin e grumbulluar.

3) Ndërsa ende merrni frymë ngadalë, shtrëngoni të dy grushtat sa më fort që të mundeni. Shtrëngoni të dy bicepsin dhe mbajeni për disa sekonda. Mund t’ju duhet t’i mbani krahët përpara ose në anët tuaja për të lejuar tkurrjen dhe relaksimin. Lëshoni tensionin dhe ndjeni se ai zhduket. Vini re ndryshimin në ndjesi. Kujdesuni që të çlironi tensionin në gishta, duar dhe krahë.

4) Më pas përhapni pak gishtat dhe lërini duart të bien në prehër ose në anën tuaj. Mundohuni t’i mbani grushtat hapur dhe ndjeni se gjurma e fundit e tensionit zhduket . Vazhdoni të merrni frymë brenda dhe jashtë shumë ngadalë. Ndjeni ngrohtësinë dhe rëndimin që lindin ndërsa trupi juaj relaksohet.

5) Përqendrohuni në muskujt e fytyrës. Ngrini vetullat sa më lart të mundeni dhe rrudhni ballin. Pastaj mbyllni sytë sa më shumë që të mundeni. Më pas shtrëngoni fort dhëmbët. Dhe në fund, shtrydhni të gjithë fytyrën në një “nyjë” (shtrydhni sytë, gojën dhe hundën së bashku). Më pas relaksoni muskujt e fytyrës.

6) Ngadalë uleni mjekrën drejt gjoksit, më pas ngrijeni dhe uleni disa herë. Më pas, me shpatulla të drejta dhe të relaksuara, kthejeni ngadalë kokën në anën e djathtë dhe më pas kthehuni në pozicionin origjinal. Dhe së fundi, përsërisni ngadalë të gjithë procesin duke e kthyer kokën majtas.

7) Merrni frymë thellë, sa më thellë që mundeni. Mbushni mushkëritë dhe mbajeni frymën për pesë sekonda, më pas relaksohuni dhe nxirrni frymën përmes buzëve pak të hapura.

8) Kushtojini vëmendje shpatullave tuaja. Filloni duke ngritur shpatullat (drejt veshëve) dhe mbajini ato për pesë sekonda. Pastaj ngadalë ktheni shpatullat tuaja në pozicionin e fillimit. Përfundoni duke lëvizur shpatullat përpara drejt gjoksit dhe shpinës disa herë.

9) Mbështetni shpinën në një karrige ose një sipërfaqe të fortë, drejtoni shtyllën kurrizore dhe lëvizni me kujdes trupin përpara në mënyrë që shpina të kthehet në një hark, më pas kthehuni në pozicionin origjinal. Nëse kjo teknikë shkakton dhimbje ose parehati, mund ta kaloni atë dhe të kaloni në grupin tjetër të muskujve.

10) Përqendroni vëmendjen tuaj në stomakun tuaj. Filloni duke futur stomakun sa më shumë që të mundeni. Më pas relaksohuni, më pas shtrydhni të gjitha grupet e muskujve të barkut. Mbajini muskujt e kontraktuar për pesë sekonda dhe më pas relaksohuni, duke i alternuar disa herë.

11) Këmbët dhe këmbët janë më pas. Ngrini këmbën e djathtë duke tendosur muskujt e kofshës dhe të viçit dhe duke tërhequr gishtat e këmbëve drejt jush. Më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë. Dhe së fundi, ngrini të dyja këmbët së bashku dhe shtrëngoni muskujt e kofshës dhe të viçit duke përhapur gishtat e këmbëve dhe duke i tërhequr sa më shumë drejt vetes.

12) Zgjatni këmbët pa i ngritur këmbët. Më pas tërhiqni gishtat e këmbëve drejt vetes pa i ngritur sa më shumë këmbët. Përfundoni duke “gërmuar” gishtat e këmbëve në dysheme. Relaksohuni .

13) Gjatë të gjitha ushtrimeve, frymëmarrja është shumë e thellë dhe e rregullt. Pasi të keni kontraktuar dhe relaksuar një grup të caktuar muskujsh, përpiquni të mos i lëvizni derisa të keni mbaruar kryerjen e ushtrimeve. Mos i përdorni duart pasi i keni shtrënguar, për shembull. Përpiquni të ruani një gjendje relaksimi në zona tashmë të ngushta dhe të relaksuara ndërsa kaloni në grupet e ardhshme të muskujve, në mënyrë që trupi të ndihet gjithnjë e më i relaksuar ndërsa përparoni. Bëni një pushim prej rreth 30 sekondash midis kontraktimit të secilit grup muskujsh.

14) Pasi të keni shtrënguar dhe relaksuar të gjitha grupet kryesore të muskujve, shijoni atë gjendje të qetë për aq kohë sa të doni. Mendoni për ritmin e frymëmarrjes suaj dhe paqen që rrjedh nëpër trupin tuaj.

15) Për të përfunduar stërvitjen, filloni të lëvizni pak duart dhe këmbët. Nëse jeni shtrirë, kthehuni në anën tuaj për disa momente përpara se të uleni. Uluni me këmbët tuaja të kryqëzuara rehat dhe duart në gjunjë për disa minuta për t’i dhënë vetes kohë për të kaluar nga një gjendje fizike thellësisht e relaksuar në një gjendje fizike aktive.

Autori: Guy Falkovs

Burimi: Fondacioni i sklerozës së shumëfishtë – 15 hapa të thjeshtë drejt relaksimit të thellë (msfocusmagazine.org)